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Sport e movimento

Attività fisica e sistema immunitario

a cura di Laura Olivero

Il nostro corpo è dotato di un sistema molto efficiente di difesa chiamato sistema immunitario: questo sistema interviene per riconoscere ed eliminare gli agenti estranei e dannosi all’organismo come batteri, parassiti, funghi e virus ma anche cellule infettate da agenti patogeni e cellule tumorali. Questo sistema è composto sia da cellule che da molecole circolanti nel sangue e nel sistema linfatico, naturalmente vigili e capaci di intervenire in caso di emergenza per perseguire un obiettivo importantissimo: mantenere l’organismo sano.

La funzione del sistema immunitario è principalmente influenzata da:

  • Genetica
  • Stress
  • Scorretta alimentazione
  • Malfunzionamento intestinale
  • Mancanza di sonno
  • Normale processo di invecchiamento
  • Mancanza di esercizio fisico/sovrallenamento

Questi sono i più importanti fattori che intervengono nella soppressione del funzionamento del sistema stesso rendendo un individuo più vulnerabile alle infezioni.

In questo articolo analizzeremo l’ultimo punto: l’interazione tra attività fisica e funzionamento del sistema immunitario. L’attività fisica infatti può avere sia un effetto positivo, rinforzante il funzionamento delle difese dell’organismo, che negativo e sopprimente, rendendo l’individuo più vulnerabile alle infezioni.

(per approfondire leggi
Attività fisica e sistema immunitario - studi e bibliografia)

Dieci regole per far sì che l’attività fisica sia di aiuto

a cura di Laura Olivero

  1. Non tutte le attività fisiche e gli sport sono per tutti
    È fondamentale che ogni individuo venga valutato nella sua globalità per poter individuare quale possa essere l’attività motoria più idonea per età e stato di salute.
  1. Scegliere un’attività fisica che piaccia e che sia idonea alle condizioni di salute
    Anche le donne in gravidanza, gli anziani e soggetti con disabilità possono fare attività fisica purchè adeguata.
  1. Poco è meglio che niente
  1. Porsi un obiettivo, sapendo che il risultato potrebbe non arrivare subito
  1. Essere costanti nella pratica dell’esercizio fisico
    Non è produttivo allenarsi tanto per pochi giorni consecutivi ma è fondamentale allenarsi anche poco in modo assiduo.
  1. Seguire un’alimentazione adeguata
    È fondamentale che un esperto in questo settore valuti l’individuo per fornirgli uno schema giornaliero di nutrizione per evitare di incorrere in situazioni di malnutrizione o addirittura di carenza.
  1. Idratarsi in modo funzionale allo stato di salute e al tipo di attività eseguita
    Anche in questo caso è utile che sia un esperto a definire la quantità di liquidi che vanno introdotti giornalmente e durante l’attività fisica.
  1. Respirare correttamente durante l’attività fisica
    La respirazione è fondamentale per migliorare la performance fisica e la resistenza.
  1. Riposare dopo l’attività motoria in base allo sforzo fatto
  1. Prima e dopo l’allenamento eseguire esercizi di mobilizzazione articolare e stretching muscolare

Attività per tutte le età

a cura di Laura Olivero

Il Ministero della Salute ha sancito e approvato nell’Accordo Stato-Regioni del marzo 2019 le linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce di età partendo dal seguente presupposto:

“Interagire con il proprio ambiente attraverso le varie forme di movimento, a tutte le età, contribuisce in modo significativo a preservare lo stato di salute inteso come stato di benessere fisico, psichico e sociale: esiste un legame diretto tra la quantità di attività fisica e la speranza di vita, ragione per cui le popolazioni fisicamente più attive tendono a essere più longeve di quelle inattive”.

Queste linee guida, di seguito riportate, sono state redatte con lo stesso obiettivo dell’OMS di ridurre del 15% la prevalenza globale dell’inattività fisica negli adulti e negli adolescenti entro il 2030:

Bambini e adolescenti di età compresa tra i 5 e 17 anni: dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno tre volte a settimana. Sono inclusi: il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport. Va sottolineato che lo stile di vita dei genitori (fin dalla fase pre-concezionale e gestazionale) e il contesto ambientale nella primissima infanzia hanno un ruolo fondamentale nella determinazione di un corretto stato di salute negli anni evolutivi. Mantenere uno stile di vita attivo durante la gravidanza contribuisce al benessere del nascituro.

Adulti: dovrebbero svolgere un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari, due o più volte a settimana. Questo si traduce in: cinque allenamenti a settimana di 30 minuti ciascuno oppure 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa tre volte a settimana. La raccomandazione è quella di integrare le attività di intensità moderata e vigorosa.

Anziani: gli over 65, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo, dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente dei due tipi di attività. È raccomandabile inoltre eseguire esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana nonché attività volte al miglioramento dell’equilibrio per prevenire cadute accidentali.

BIBLIOGRAFIA

  • Sul sito dell'OMS le pagine dedicate a: il comunicato stampa di presentazione delle Linee guida e la pagina della sezione "promozione della salute" dedicata alle linee guida 2020

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