a cura di Laura Olivero

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo sia strutturali che biochimiche, alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco).

Essi sono sostanze micronutritive che non forniscono direttamente energia (a differenza di carboidrati lipidi e proteine), ma la loro presenza è necessaria perché permettono reazioni con liberazione di energia. L'organismo non è in grado di sintetizzare alcun minerale; è quindi necessario introdurli con alimenti e bevande.

Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione e la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in minerali e vitamine naturalmente presenti in esso. Esiste poi il problema della biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla positivamente e negativamente.

I minerali per essere biodisponibili devono essere chelati, cioè trasformati in forma assimilabile. La biodisponibilità è influenzata anche da fattori come età, sesso, infezioni intestinali o alimentari, abitudini alimentari, stress, gravidanza e allattamento e da fattori legati alla forma chimica e alla solubilità del minerale.

Possiamo dividere i minerali in macroelementi ed in microelementi.

MACROELEMENTI

• SODIO: svolge un'azione di regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.
• POTASSIO: interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino.
• CALCIO: stimola muscoli e nervi e interviene nella coagulazione del sangue; inoltre è un elemento fondamentale per la formazione di ossa, denti e cellule.
• FOSFORO: facilita tutte le traformazioni energetiche a livello cellulare ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule.
• CLORO: regola il bilancio idrico e produce acido cloridrico nello stomaco, indispensabile per la digestione degli alimenti.
• MAGNESIO: funge da attivatore enzimatico e agisce da modulatore dell'attività elettrica della muscolatura.

MICROELEMENTI

• FERRO: lega l'ossigeno nella molecola di emoglobina e in altri trasportatori di ossigeno (mioglobina, citocromi).
• ZINCO: è coinvolto nella produzione, deposito e secrezione dell’insulina da parte del pancreas.
• RAME: è un costituente fondamentale degli enzimi coinvolti nel metabolismo del ferro e nella produzione di sangue.
• MANGANESE: è indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi
• IODIO: è il componente indispensabile alla formazione degli ormoni tiroidei.
• CROMO: è costituente di alcuni enzimi, viene coinvolto nel metabolismo del glucosio e in generale nel metabolismo energetico.
• SELENIO: svolge la sua funzione in associazione con la vitamina E, proteggendo le cellule dai danni dell'ossidazione ed ostacolando la formazione dei radicali liberi.
• MOLIBDENO: è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati, per l’assimilazione dei grassi e per la distribuzione del ferro.

a cura di Laura Olivero

Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze molto eterogeneo con una caratteristica comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Questa è una peculiarità unica, non appartenente alle proteine, ai carboidrati e ai lipidi, che vengono assorbiti nel tenue e forniscono energia. La digestione e l’apporto energetico delle fibre avvengono invece a livello del colon.

Un tempo si pensava che il ruolo delle fibre si limitasse a quello di zavorra o di spazzolone dell’intestino crasso. Venivano considerate rifiuti che dovevano essere eliminati in modo naturale con l’espulsione delle feci. In realtà le fibre sono responsabili di effetti che vanno ben al di là della regolazione del transito e che possono essere di natura molto diversa.

Esistono due grandi gruppi di fibre alimentari:

• Le fibre insolubili: sono presenti nei prodotti a base di cereali (riso, pasta, farina), soprattutto “integrali”.
• Le fibre solubili: sono presenti soprattutto in frutta e verdura, legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli), frutta secca, alghe, patate e cereali.

È fondamentale assumerle tutti i giorni in quantità e forma diverse. 

Alcune fibre alimentari (come le pectine, le gomme, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti) vengono fermentate dai batteri del microbiota intestinale (come già detto organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo) e possono indurre effetti fisiologici in grado di ripercuotersi su tutto l’organismo.

Altre fibre alimentari, come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci.

Se associate ad una sufficiente idratazione (più se ne mangiano, più bisogna bere), le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale. Il termine “regolatore” indica che le fibre riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito.

Le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e diminusicono il rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.

Si consiglia un consumo di 30 gr al giorno, corrispondenti 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta o pane o cereali anche integrali.

a cura di Laura Olivero

I grassi o lipidi appartengono ad un altro gruppo di macronutrienti altresì fondamentali. Essi hanno una funzione di immagazzinare e fornire energia, sono i costituenti base delle membrane delle cellule e sono fondamentali per la produzione di ormoni e di strutture utili alla veicolazione delle vitamine liposolubili ( vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina E)

Nell’alimentazione di tutti i giorni è importante scegliere grassi di qualità e moderarne la quantità. I grassi non sono assolutamente da bandire, sono necessari, poiché contribuiscono, oltre alle funzioni sopra descritte, a creare un più precoce senso di sazietà e a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. 

I grassi sono presenti sia in alimenti di origine animale che di origine vegetale.

Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi, yogurt), lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (ad eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile), uova. 

I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3. 

I crostacei, benché sostanzialmente privi di trigliceridi e poveri di calorie, contengono quantità considerevoli di colesterolo.

Gli alimenti vegetali che contengono grassi oli e margarine derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, zucca ecc). 

Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi è la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi)

Parlando di grassi non si può non parlare dei loro componenti essenziali, gli acidi grassi.

La digestione dei grassi in acidi grassi inizia in bocca e nello stomaco, ma diventa definitiva nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari (che vengono prodotti dal fegato) e di specifici enzimi prodotti dal pacreas (le fosfolipasi).

Gli acidi grassi in eccesso che non vengono utilizzati immediatamente per produrre energia, sono incorporati nelle cellule del tessuto adiposo (adipociti) a scopo di riserva.

Gli acidi grassi vengono suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi saturi possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, e si trovano principalmente in:

• burro, margarina, strutto, lardo
• olio di palma, olio di cocco
• carni grasse( maiale e salsicce)
• formaggi grassi
• fritture
• prodotti da forno industriali

I cibi a minor contenuto di grassi saturi sono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.

I grassi insaturi, invece, si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca, ma anche nel pesce azzurro, salmone, sgombro, che non sono dannosi per l'organismo, piuttosto sono essenziali.

Nella nostra alimentazione gli acidi grassi polinsaturi fortemente presenti sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, meglio conosciuti con il nome di omega-6 ed omega-3. Essi sono definiti anche acidi grassi essenziali poiché, essendo prodotti in quantità molto basse dall’organismo, devono necessariamente essere assunti attraverso gli alimenti.

È pertanto necessario inserire nella dieta quotidiana il giusto rapporto tra gli acidi grassi omega-6 (oli di semi, frutta secca e legumi) ed omega-3 (pesci dei mari freddi conosciuti come “pesce azzurro”, l’olio ed i semi di lino, le noci e le mandorle). 

Ricordiamo che il giusto apporto, secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandata di nutrienti), è pari a 4:1 (omega-6 /omega-3)

In base alle linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10%.

a cura di Laura Olivero

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per il benessere del corpo umano. Il termine proteina deriva dal greco ‘protos’, ‘primario’.

Esse sono infatti indispensabili per la formazione di ormoni, di enzimi e dei tessuti (muscli, elle, unghie, capelli), e partecipano a tantissime attività importanti nel nostro corpo.

Non si deve dimenticare il loro ruolo fondamentale di fornitori di energia:

le proteine servono infatti a portare i nutrienti nelle cellule e ad attivare il metabolismo. 

Esse sono coinvolte in un processo di demolizione e di sintesi, chiamato turnover proteico, che permette all’organismo di rinnovare le proteine ‘vecchie’ con quelle nuove. La loro degradazione a partire da proteine assunte con l’alimentazione assicura un continuo apporto di aminoacidi, i ‘mattoni’ indispensabili per la formazione di nuove proteine all’interno del nostro corpo.

Gli amminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono venti, otto dei quali essenziali, vale a dire non sintetizzabili dall’organismo partendo da altri amminoacidi, e quindi necessariamente da introdurre per mezzo della dieta.

Le principali funzioni svolte dalleproteine nel nostro corpo sono:

• permettono la contrazione dei muscoli
• sono necessarie per la produzione di alcuni enzimi necessari per il metabolismo
• sostengono il funzionamento del sistema immunitario
• intervengono nella formazione del DNA
• hanno un ruolo di neurotrasmettitori ( sostanze che veicolano informazioni tra una cellula e l’altra)
• intervengono nella regolazione della coagulazione del sangue
• sostengono il fabbisogno energetico 
• fungono da trasportatori di sostanze nel sangue (es. emoglobina)

Da ciò si evince che è fondamentale assumere questi macronutrienti giornalmente. Il fabbisogno giornaliero di proteine è da stabilirsi attorno al 15-20% del fabbisogno energetico totale. Va inoltre sottolineato che sia l’eccesso che la carenza di assunzione di proteine possono portare a conseguenze anche gravi.

Le proteine possono essere di origine animale e di origine vegetale.

Le proteine di origine animale sono contenute principalmente nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei latticini.
Le proteine di origine vegetale invece sono contenute nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali, nei semi oleosi, e nelle alghe (spirulina).

La carenza proteica e soprattutto la carenza degli aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) determina un generale decadimento dello stato dei tessuti e un deperimento fisico complessivo: i muscoli perdono struttura e funzionalità, le ghiandole lavorano in modo non efficiente, la produzione degli ormoni è compromessa e si instaurano disequilibri endocrinologici più o meno importanti (es. irregolarità del ciclo mestruale nella donna o disturbi della funzionalità tiroidea), le proteine del sangue calano, il sistema immunitario fa fatica a funzionare. 

Esistono dei casi in cui risulta necessario integrare la dieta giornaliera con aminoacidi essenziali. È il caso per esempio di individui che fanno molto sport e non sono in grado di assumere tutte le proteine necessarie solo con la dieta, o di soggetti che non mangiano proteine a sufficienza per scarso appetito o per scelta alimentare individuale.

È fondamentale che sia uno specialista a valutare la necessità di integrarli, evitando di assumere integratori proteici non selezionati ormai di facile reperibilità sul mercato.

È necessario inoltre ricordare che con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, perchè la loro gestione è meno efficiente. Nel tempo, questa carenza, conosciuta anche come resistenza anabolica, può portare ad una diminuzione della forza e ad una perdita sia della massa magra e muscolare (sarcopenia) che della mobilità. Una minor massa muscolare genera anche una deteriorazione della massa ossea (osteopenia e osteoporosi). Per questo motivo occorre che, andando avanti con l’età, ci si assicuri di assumere giornalmente il corretto quantitativo di proteine.